Ako môže plávanie zlepšiť rovnováhu?

Napísal(a) Stannah

Všetci sme počuli o tom, ako sedavý spôsob života zvyšuje riziko vzniku život ohrozujúcich zdravotných problémov ako sú ochorenia srdca, cukrovka a rakovina. Ale nie je počuť veľa o tom, aké je dôležité zlepšiť náš zmysel pre rovnováhu a ako tým môžeme výrazne zabrániť pádom, najmä počas starnutia. Nedávna štúdia dokázala, že plávanie a cvičenie vo vode sú najlepšou formou precvičenia a zlepšenia rovnováhy. To možno nie je prekvapujúce, keďže všetci vieme, že plávanie prináša mentálne aj fyzické výhody, ale podľa tejto štúdie je plávanie najlepšou formou cvičenia pre seniorov, pretože výrazne podporuje ich fyzickú kondíciu a dokáže priamo zlepšiť ich zmysel pre rovnováhu. Plávanie tiež môže pomôcť znižovať nepríjemné pocity z predchádzajúceho pádu, ale čo je najdôležitejšie, dokáže znížiť riziko pádu vôbec. Čítajte ďalej a zistite viac!

Začneme s tým, že sa zamyslíme nad bezpečnosťou vo vode. Ak neviete plávať bez pomoci, nemali by ste plávať sami. Dôrazne odporúčame nájsť si na plávanie partnera, s ktorým budete vždy plávať, dokonca aj vtedy, ak ste obaja výborní plavci. Opatrovateľ dokáže na seniora dohliadať a pomôcť mu s vchádzaním a vychádzaním z bazéna a chodením na vlhkých a klzkých povrchoch.  Ak máte niekoho, kto pôjde s vami, užijete si plávanie bez toho, aby ste sa  báli nejakých rizík. Ak je bezpečnosť prioritou, môžete sa do toho pustiť!

Plávanie a cvičenie vo vode: prečo je to najlepší spôsob cvičenia pre starších ľudí?

Mnoho rokov nám zdravý rozum hovoril, že plávanie je výhodným cvičením, ale niekoľko štúdií to konečne aj dokázalo. Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Epidemiology, napríklad, hovorí, že plávanie a cvičenie vo vode je najlepšou formou cvičenia, ktorá pomáha seniorom znížiť riziko pádu vďaka tomu, ako pomáha zlepšiť  rovnováhu a posilniť svalytrupu. Táto nová štúdia je prvou, ktorá porovnáva niekoľko typov fyzickej aktivity, aby zistila, ktorá je najprospešnejšia pri prevencii pádov. Keďže pády a zranenia starších ľudí sa stávajú hlavným zdravotným problémom a pády často spôsobia smrť starších ľudí, zvýšil sa záujem o zlepšenie rovnováhy. Pády sa stávajú častejšie ako si môžeme myslieť a v situáciách, v ktorých by sme to nečakali, napríklad počas voľna alebo dokonca pri domácich prácach. Zvyšovanie povedomia o tomto probléme nikdy nebude dostatočné, aby prinútil každého sa hýbať a zlepšiť svoju rovnováhu – potrebujeme akciu! A plávanie je perfektným spôsobom cvičenia, pretože nenamáha svaly a kĺby tak, ako by to robil silový tréning. Zistite viac o  tom  ako plávanie alebo cvičenie vo vode dokáže zlepšiť silu a ohybnosť.

Prečo funkčné chodenie nestačí?

Pre starších ľudí, ktorým ich lekár povolil primerané množstvo cvičenia, je plávanie perfektným spôsobom ako zlepšiť svoju silu strednej a dolnej časti tela. Mnohí starší ľudia sú ale vo fyzickej aktivite obmedzení. Niektorí sa uchýlia k funkčnej chôdzi, ale to na posilnenie svalov trupu a zlepšenie rovnováhy nestačí. Pri plávaní sa posilňujú svaly trupu, ktoré sú potrebné pre udržanie rovnováhy, čo je hlavný faktor prevencie pádov. Na rozdiel od funkčného chodenia sa plávanie považuje za komplexnejšiu motorickú aktivitu. Voda je približne dvanásťkrát hustejšia ako vzduch. To znamená, že ak neviete plávať, pri vodnom joggingu alebo chodení vo vode budete mať väčší odpor bez toho, aby ste to vôbec postrehli, keďže telo nesie len 50 percent svojej váhy. A ak ste ponorený vo vode až po krk, musíte niesť len 10 percent svojej hmotnosti. Čím rýchlejšie idete, tým je odpor vody väčší a tým sa posilňujú vaše svaly. Plávanie a cviky vo vode sú tiež najrýchlejším spôsobom ako posilníte svoju neuromuskulárnu odozvu, napríklad po zranení.

Na rozdiel od mnohých iných foriem cvičenia predstavuje plávanie s malými nárazmi minimálne riziko zranenia, čo z neho robí ideálnu voľbu pre starších ľudí, ktorí chcú zostať vo forme a udržať si psychické a fyzické zdravie.

Ako plávanie zlepšuje rovnováhu?

„Precvičovanie rovnováhy je najefektívnejšie cvičenie na prevenciu pádov“ Meron D., et al.

Existujú dostatočné dôkazy o tom (v štúdii spomenutej vyššie), že seniori, ktorí plávajú majú o 33 % nižšiu pravdepodobnosť pádu ako tí, ktorí nerobia žiadne cvičenia vo vode. Vykazujú menšie „kolísanie stability postoja“, čo znamená, že dokážu stáť stabilnejšie bez ohýbania sa v bokoch.

Plávanie prispieva k posilňovaniu svalov

Ako môže byť voda a plávanie také prospešné pre vaše telo? Ako človek starne, prichádza o svaly, čo vedie k menšej sile. Keďže voda vytvára odpor, môže byť prospešná pri zvyšovaní sily a môže viesť k tým istým výsledkom ako tréning so závažiami, ale bez namáhania svalov a kĺbov.  Takisto sa pri plávaní namáha viac svalov naraz, čím sa predchádza ich atrofii takmer každého jedného svalu v tele vrátane toho najdôležitejšieho: naše srdce. Plávanie tiež zvyšuje kardiovaskulárnu funkčnú kapacitu, čo znamená, že naše srdce dokáže efektívnejšie pumpovať krv.

Vodný aerobik znižuje riziko osteoporózy

Hodiny vodného aerobiku sú zábavným spôsobom cvičenia v bazéne a zároveň ponúkajú sociálnu interakciu, čo je výhoda, o ktorej sme už hovorili.

Jednou zo zmien ľudského tela, s ktorou sa pasuje mnoho seniorov je hustota kostí. Ženy sú viac ohrozené osteoporózou a činnosti ako plávanie dokážu znížiť riziko vďaka zvýšeniu hustoty kostnej drene. Vodný aerobik je dobrým príkladom činnosti, ktorá s tým pomôže a ľudia ho majú veľmi radi, keďže zvyčajne zahŕňa chodenie vo vode, tancovanie a iné aeróbne cvičenia, ktoré sa podobajú hodinám na súši.

Výhody plávania na zlepšenie pohyblivosti

Cvičenie vo vode poskytuje starším ľuďom spôsob ako získať lepšiu formu bez dodatočného zaťažovania tela. Plávanie zapája niekoľko svalov, ktoré sa pohybujú simultánne, a keďže potrebujete veľký rozsah pohybu, umožňuje kĺbom uvoľniť sa a získať väčšiu pohyblivosť, čo je pre rovnováhu nevyhnutné. Dokáže zmierniť bolesti chrbta, zlepšiť koordináciu svalov, tlmiť bolesť a zlepšiť držanie tela. Udržiavanie pohyblivosti tiež pomáha predchádzať zraneniam. Plávanie v teplejšom bazéne prirodzene uvoľňuje svaly a stimuluje krvný obeh, znižuje napätie v tele a umožňuje vašim kĺbom pohybovať sa s ľahkosťou. Nadnášanie vody by malo pomôcť pri udržaní pozícií, ktoré vyžadujú zložité udržanie rovnováhy dlhší čas, ako napríklad natiahnutie štvorcového stehenného svalu.

Náš zmysel pre rovnováhu sa často považuje za samozrejmý a dokonca si problémy s rovnováhou ani nemusíme všimnúť, kým sa nezačneme tackať a v prípade starších ľudí by malo byť najväčšou obavou riziko pádu. Zlomené kosti, poranenie hlavy alebo dokonca len malé zranenia môžu vážne ovplyvniť pohyblivosť a kvalitu života, takže stojí za to investovať energiu do zlepšenia rovnováhy predtým, ako s ňou začnete mať problémy.

Ak hľadáte spôsob, ako cvičiť bez bolesti a námahy vynaloženej pri cvičení vo fitnescentre, je plávanie výborná alternatíva. Ako pri všetkých pravidelných cvičeniach, aj v tomto prípade by ste sa mali poradiť so svojím lekárom predtým, ako začnete. 20 minút plávania aspoň 3-krát týždenne dokáže do veľkej miery zmeniť váš zdravotný stav a pohodu. Plávanie prináša veľa výhod podobných joge alebo taiči, pretože znižuje svalové napätie a pomáha relaxovať, čo je mimoriadne prínosné najmä vtedy, ak máte problém s pravidelným spánkom. A ak je to už dávno odkedy ste boli na posledy v bazéne, nenechajte sa zastaviť! Užite si široké spektrum výhod, ktoré plávanie prináša, a nezabudnite, že nikdy nie je neskoro začať!

Zdroje:

• Merom D, Stanaway F, Handelsman D, Waite L, Seibel M, et al. Swimming and Other Sporting Activities and the Rate of Falls in Older Men: Longitudinal Findings From the Concord Health and Ageing in Men Project. American Journal of Epidemiology. 
• Rowan K. Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults, Health Editor, Live Science