Vitamín D: výživa a slnečné svetlo nás udržiavajú zdravými

Napísal(a) Stannah

Okolo 88 % populácie sveta má nedostatok vitamínu D.

Táto štatistika, podľa ktorej väčšine svetovej populácie chýba vitamín D, mnohých ľudí asi prekvapí. Koniec koncov, ak zvážite množstvo ľudí žijúcich v slnečných klímach, povedali by ste, že toto percento bude omnoho menšie. Dokonca aj ľudia žijúci pri Stredozemnom mori môžu mať nízku hladinu vitamínu D, a skutočnosť je taká, že majú nižšiu hladinu tejto mikroživiny ako ľudia v severských krajinách.

Existuje niekoľko teórií o tom, prečo to tak je, jednou z nich je, že ľudia sa nevystavujú slnku toľko, koľko by potrebovali. Väčšina ľudí nestrávi na slnku odporúčaných 10 – 15 minút za deň, pretože nám v tom bráni náš životný štýl. To znamená, že nedosahujeme hladinu vitamínu D, ktorú potrebujeme, aby sme mohli fungovať zdravo.

Ale prečo sa obávame nedostatku vitamínu D? Čo robí? A aký je najlepší spôsob na získanie jeho správneho množstva?

Vitamín D je nesmierne dôležitý ako prevencia proti rôznym chorobám a je významný pre zdravé starnutie. V tomto článku vám povieme viac o tejto prehliadanej živine, ktorá zohráva nesmierne dôležitú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia

Obsah:

Vitamín zo slnka
Zdravotné výhody vitamínu D
Úskalia nedostatku vitamínu D
Ako získať vitamín D z výživy
Zhrnutie o vitamíne D (infografika)

Vitamín zo slnka

Pravdepodobne už viete, že vitamín D je nevyhnutný pre naše kosti, aby boli silné a zdravé. Ale čo je vitamín D a čo vlastne robí? To sa dozviete v našom najnovšom príspevku.

Vitamín D je mikroživina, ktorá sa rozpúšťa v tukoch a vyskytuje vo forme vitamínu D2 – kalciferolu a vitamínu D3 – kalciolu. Je taktiež známy ako vitamín zo slnka, pretože slnko je hlavným zdrojom vitamínu D. Ale túto mikroživinu nájdete aj v jedle, napríklad v živočíšnych (vitamín D3) a rastlinných (D2) produktoch. Telo však neabsorbuje takto získaný vitamín D rovnako ako vitamín D priamo zo slnečného svetla.

Často počúvame o nedostatku vitamínu D, ale zriedka počúvame o účinkoch, ktoré nedostatok vitamínu D má na naše telo. Najčastejší negatívny účinok sa spája so vstrebávaním vápnika. Nízka hladina vitamínu D v tele znamená, že naše telo nedokáže produkovať hormón zvaný kalcitriol, ktorý zodpovedá za vstrebávanie vápnika. Znížené vstrebávanie vápnika vedie k zvýšenému riziku osteoporózy. Pozrite si nižšie uvedený obrázok, aby ste lepšie porozumeli, čo tým myslíme.

Zdroj

Zdravotné výhody vitamínu D

Rovnako ako vstrebávajú rastliny slnečné lúče v rámci fotosyntézy, naše telo využíva slnečné svetlo, aby pomohlo pokožke vytvárať vitamín D. Je zásadný pre tvorenie silných kostí, posilňovanie imunitného systému a predchádzanie rôznym chorobám.

Možno neviete, že vitamín D je jedným z najdôležitejších vitamínov pre vaše dlhodobé zdravie, preto udržiavanie jeho zdravej hladiny vedie k zdravému starnutiu. Na rozdiel od ostatných živín, pôsobí skôr ako hormón než vitamín, pričom priamo vplýva na gény zodpovedné za kontrolu takmer všetkých aspektov vývinu buniek.

Existuje niekoľko výhod, ak máte dostatok vitamínu D v tele, ale najdôležitejšia je, že taktiež pomáha predchádzať niektorým chorobám a stavom, ktoré prichádzajú so starnutím. Uvádzame pár príkladov:

• Duševné poruchy: Vitamín D je dôležitou živinou pre našu duševnú pohodu. Terapia svetlom, ktorá pomáha zvyšovať hladinu vitamínu D v tele, sa používa na pomoc ľuďom, ktorí trpia sezónnou depresiou, schizofréniou, depresiou a inými duševnými poruchami.
• Krvný tlak: podľa niekoľkých štúdií u ľudí s hypertenziou, ktorí boli vystavení ultrafialovému žiareniu, sa nielenže zvýšila hladina vitamínu D o 180 %, ale taktiež sa znížil ich krvný tlak na normálnu úroveň.
• Riziko vzniku rakoviny: udržiavanie vysokej hladiny vitamínu D môže znížiť riziko vzniku rakoviny prsníkov, kolorektálneho karcinómu, srdcových chorôb, infarktu a cievnych chorôb.
• Imunitný systém: nízka hladina vitamínu D spôsobuje u ľudí riziko infekcií, ako aj prechladnutia a nádchy. Vitamín D pomáha bunkám vo vašom imunitnom systéme ničiť baktérie, ktoré spôsobujú tuberkulózu. Okrem toho zvyšuje produkciu inzulínu a pomáha bunkám vo vašom srdci pri kontrakcii.
• Silné kosti: vitamín D pomáha vášmu telu vstrebávať vápnik, živinu dôležitú pre naše kosti. Taktiež pomáha liečiť príznaky osteoporózy.

Úskalia nedostatku vitamínu D

Nedostatok vitamínu D je spojený s vyšším rizikom infekcií a autoimunitných, onkologických a kardiovaskulárnych ochorení, ktoré sa prejavujú príznakmi ako:

• únava,
• bolesť svalov,
• nedostatok energie,
• suchá pokožka a sucho v ústach

a mnoho ďalších príznakov.

Hoci si telo dokáže vytvoriť vitamín D, existuje viacero príčin, prečo dochádza k jeho nedostatku. Napríklad ak máte tmavšiu pokožku alebo použijete opaľovací krém, znižuje sa schopnosť vášho tela vstrebať UV žiarenie potrebné na produkciu vitamínu D.

Opaľovací krém s ochranným faktorom 30 dokáže znížiť schopnosť tela syntetizovať vitamín o 95 % a na produkovanie vitamínu D musí byť pokožka priamo vystavená slnečnému svetlu, pričom nesmie byť ničím zakrytá.

Príznaky nedostatku vitamínu D

Najlepším spôsobom ako zistiť, či máte dostatok vitamínu D, je spraviť si krvný test, ktorý zmeria hladinu vitamínov D3 až 25 (OH) D. Avšak existuje niekoľko znakov, ktorá vás môžu upozorniť na nedostatok vitamínu D. Nadmerná únava, bolesti tela alebo svalov, strácanie rovnováhy, neúčinnosť imunitného systému alebo zmeny v hmotnosti, to sú niektoré z príznakov, pri ktorých by malo vaše telo biť na poplach.

Ale ako zistiť, či získavate správne množstvo vitamínu D? Nižšie uvedená tabuľka uvádza odporúčanú dennú dávku vitamínu D podľa veku:

Ako získať vitamín D z výživy

Vitamín D môžete získať dvoma spôsobmi, zo stravy alebo kožnou syntézou (ktorá vzniká pri vystavení sa slnku). Oba zdroje sú dôležité na udržiavanie zdravia našich kostí a našej fyzickej a duševnej pohody. Čoraz väčší počet štúdií preukazuje, že nedostatok vitamínu D v tele je spojený s rozvojom kardiovaskulárnych chorôb, osteoporózy, cukrovky, rakoviny a rôznych autoimunitných ochorení.

Tieto isté štúdie tvrdia, že je možné poraziť nedostatok vitamínu D v našom tele pomocou:

• slnečného svetla – pretože podporuje syntézu vitamínu D z cholesterolu v koži,
• stravy bohatej na živiny.

Preto vám odporúčame vystavovať sa slnku a jedávať niektoré z jedál, ktoré vám pomôžu obohatiť vašu stravu o vitamín D:

1) Olej z tresčej pečene
1 čajová lyžička: 440 IU (viac ako 100 % ODD)

2) Sardinky
100 g: 164 IU (41 % ODD)

3) Losos
100 g: 400 IU (100% ODD)

4) Makrela
100 g: 400 IU (100% ODD)

5) Tuniak
100 g: 228 IU (57% ODD) 

6) Studené mlieko
1 pohár: 98 IU (24% ODD)

7) Kaviár
1 ml: 33 IU (8% ODD)

8) Vajcia
1 veľké vajce: 41 IU (10% ODD)

9) Huby
1 pohár: 2 IU (1% ODD)

Okrem chodenia na slnko (s predchádzajúcou kontrolou u doktora) môžete získať potrebné množstvo vitamínu D aj jedením dvoch z týchto jedál bohatých na vitamín D. Dávajte si však pozor na to, koľko času strávite na slnku, aby ste si nepoškodili pokožku. Pamätajte, že 15 minút stačí!

Infografika o vitamíne D

V tomto článku sme uviedli niekoľko dôležitých informácií o vitamíne D. Preto sme sa rozhodli všetky zhrnúť do infografiky, ktorá obsahuje základné indikácie o tejto mikroživine, ako aj informácie o tom, koľko vitamínu D konzumujú ľudia z rôznych krajín.